Az ázsiai étrendben viszonylag kevés húst fogyasztanak, az étkezés alapját a szárazhüvelyesek - különböző babok, lencsék, szója - képezik.

Ezeknek az élelmi anyagoknak, főképp a szójának olyan jelentős fitoösztrogén tartalma van, amely a menopauzára jellemző megváltozott élettani helyzetet támogatni tudja. A szója értékes beltartalommal rendelkezik. 100 grammja 458 kcal-t, 40 g fehérjét, kb. 30 g szénhidrátot és 20 g zsírt tartalmaz. A szójában kedvező hatással bíró izoflavon vegyületek is találhatóak, amelyek a daidzein, genisztein és származékai. Ezek a bélben lévő kedvező mikroorganizmusoknak köszönhetően átalakulnak, így már ösztrogénreceptor érzékenyekké válnak és a szervezetben hiányzó

A szójából számtalan terméket állítanak elő, ami már itthon is könnyen beszerezhető.

A szójaital felhasználható magában, pl. kávéhoz vagy bármely más tejes ételhez. A szójatúró (tofu), amelynek magasabb a nedvesség tartalma, így kevesebb előkészítést igényel, mint a száraz változata, krémekbe, de akár feltétként is alkalmazható.

A tofu főbb beltartalmi értékei 100 gramm termékben:

• 70 kcal/8 g fehérje/2 g zsír/4 g szénhidrát
• a tofufehérje emészthetősége csirkehússal egyenértékű, viszont annál zsírszegényebb
• a tofuban a kálcium mennyisége: 200-1940 mg között van.

Érdemes tudni hogy a tofu kálciumtartalma függ attól, hogy milyen szójababból készült, illetve milyen eljárással koagulálták. Ha kálciumsókkal történik az eljárás, akkor lényegesen magasabb az érték. Jelentős 70 mg izoflavon található benne.

A növényi olajok az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó bioaktív anyagok kiváló forrásai. Az utóbbi időben ugyan növekedett a tengeri halak és ezekkel együtt az ómega-3- zsírsavbevitel is, de ennek aránya nem minden esetben megfelelő. A különböző bogyós gyümölcsök (piros- és fekete ribizli, málna, eper, homoktövis, tőzegáfonya) antioxidáns hatása mellett a bennük, illetve magjukban lévő olajok kerültek vizsgálati górcső alá. Klinikai kutatások igazolták, hogy ezek a bogyósok magas esszenciális zsírsavtartalommal rendelkeznek, ráadásul a zsírsavarány is ideális a szervezet szükségleteit figyelembe véve. Fontos szót ejteni még egy értékes élelmi anyagról, amely a szójához hasonlóan szintén több oldalról tudja megtámogatni a nőket ebben a megváltozott élethelyzetben.

A homoktövist a népi gyógyászatban már jól ismerik és használják is lekvárját, préselt levét immunerősítőszerként. A fent említett kutatás során a gyümölcs pépjét, illetve a magjából préselt olajat vizsgálva kimagasló eredményeket mutattak ki, amelynek eredményeként mind ómega-3 (alfa-linolénsav), mind ómega-6 (linolénsav), mind ómega-9 (olajsav), sőt ómega-7 (palmitoleinsav) forrásként is kiváló beltartalommal rendelkezik (3). Az ómega-7 azaz a palmitoleinsav (16-1n-7) egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely megtalálható az anyatejben, de különböző növényi forrásokból is hozzájuthatunk. A homoktövisből nyert olaj nagy mennyiségben tartalmazza ω-7 zsírsavat, amely elősegíti a bőr és a nyálkahártya egészségét, ezért is javasolt a menopauzában előforduló hüvelyszárazság esetén a felsorolt telítettlen zsírsavakat tartalmazó olaj kúraszerű fogyasztása.

A homoktövis, illetve a gyümölcs vagy magjának felhasználásával készült bármely készítmény jól beépíthető a MP étrendbe. Természetesen a már jól ismert telítetlen zsírsavforrások, mint a repce-, a szója-, a dió-, a lenmag-, a napraforgóolaj is része kell hogy legyen ennek az étrendnek, melyek kenyérre csepegtetve, vagy saláták ízesítőjeként is fogyaszthatók. Ezekkel a zsírokkal kedvező, csökkentő hatás érhető el az ösztrogénhiány következtében kialakuló vérzsírértékek emelkedésével szemben.

A menopauzát támogató két kiemelt élelmi anyag (szója, homoktövis) mellett számtalan kedvező tulajdonsággal bíró élelmiszer van.

Az egészséges étkezést segítő javaslatok alapján napi tányérunk felét zöldségekből és gyümölcsökből, illetve ezekből készült ételekből kell összeállítani. Itt már kiemelt szerepet kaptak a szárazhüvelyesek (különböző babok, lencsék, szója) amelyek egyrészt gabonával kombinálva kiváló fehérjeforrások, másrészt a MP-ban is ezek az élelmi anyagok nagy hangsúlyt kapnak. A gyümölcsöknél szintén kiegészült a tányércikk az olajos magvakkal. A szív és érrendszert támogató telítetlen zsírsavtartalmuk az egészséges táplálkozás mellett a MP-ban is kiváló alapanyagok - írja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.