Jump to content

Mit együnk hosszú futás után

2018. 04. 26. 12:30

Először is definiáljuk magát a kifejezést, mert a szervezet szempontjából tíz kilométer már hosszúnak számít. Megdöbbentően kimerítő hatással bír a hosszú futás, még akkor is, ha mi magunk nem érezzük abban a percben. A nem megfelelő visszapótlás böjtje nem marad el. De mivel érdemes utántölteni?

A megeröltető futóedzés után – igen a könnyű kocogás is annak számít a szervezet szempontjából -, komoly hangsúlyt kell fektetni az evésre. A hosszabb távok megtétele után a szervezetnek az edzés befejezését követő fél órán belül tápanyaghoz kell jutnia, hogy a regeneráció és az izomépülés zökkenőmentesen végbe mehessen.

A fél órás ablak szentsége

A fél óra nagyon is komoly. A szervezet glikogén-ablaka ekkor van „nyitva”, azaz ebben az időszakban a leghatékonyabb a bevitt tápanyag felhasználása. De mire van szükség? Első sorban szénhidrátra.

A fél órás futás energiaigényét a szervezet a szénhidrát raktárak feléléséből fedezi. Az egyórás vagy annál hosszabb időt felölelő futás során a zsírokhoz is hozzányúl, ám még mindig a szénhidrátok fogynak gyorsabban.

Ahhoz, hogy a vércukorszint stabilizálódjon, és az ásványianyag raktárak is feltöltődjenek érdemes gyorsan felszívódó szénhidrát tartalmú zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztani. A hirtelen nagy meleg miatt érdemes sótablettával is felkészülni, mert a megnövekedett kardiovaszkuláris terhelés miatt a szervezet jobban izzad, és többet. Amíg a test nem adaptálódik a hirtelen jött meleghez, azaz nem szokja meg, hogy újra izzadnia kell, addig a sótabletta is nagy segítség a fentiek mellett.

Ne vidd túlzásba a fehérjét!

Természetesen fehérjére is szükség van az edzést követően, de csak a szénhidrát után. Ez a tápanyagcsoport is az izmok növekedéséért és regenerálódásáért felelős. A legjobb, ha a szénhidráttal kombinálva kerül elfogyasztásra az edzést követően, szintén valahol a fél órás küszöb környékén.

Víz, víz, víz!

Minden harminc perces edzést követően 2,5 dl folyadék elfogyasztása indokolt. A sportolás befejezte után pedig legalább egy liter folyadék elfogyasztása kötelező. A víz mellett az elektrolitok visszapótlásáról is gondoskodni kell, hogy a szervezet minél előbb egyensúlyi állapotba kerüljön.

A legjobb megoldás a hosszú futások után a banánból, narancsból készült turmix, ami egybe tartalma szénhidrátot, cukrot és folyadékot is.

Egyébként plusz egynek kiváló visszapótlók minden tekintetben a csirke és pulykahúsok. De a mogyoróvaj vagy a mandulavaj is pékáruval.

(Forrás: biokalauz.co.hu | Kép: pixabay.com)