Az ülőmunkát végzők esetében gyakori a hát- derékfájás felbukkanása, ami egyrészről az egyhelyben ülésnek és a nem megfelelő testtartásnak köszönhető.
A megoldás a hátizmok erősítésében rejlik és a munka közbeni „hát tornában”. A megerősödött hátizmok csökkentik a gerincre rótt terhet, így a hát-és derékfájás kialakulását. A kétóránként ismételhető tornával pedig elkerülhetővé válik a hosszú idejű üléstől való elgémberedés, izomgörcs, feszülés.
Ha már nagyon kényelmetlennek érzed az ülést, és az izmaid egy kis mozgásért kiáltanak ezt tedd:
- Ülj egyenes háttal egy székre, és nyújtózz váltott karral a mennyezet felé.
- Állj fel, és tedd a kezed a derekadra, nyújtózz hátrafelé.
- Állj egyenes háttal, derékkal a falhoz, húzd be a hasad, talpad nyomd a földhöz, nyújtsd ki a gerinced, majd lazíts. Ismételd a gyakorlatot, ameddig jólesik.
- Állj az ajtókeretbe, két tenyered nyomd az ajtófélfához, és lassan dőlj előre.
- Ülő helyzetből emeld meg az egyik karodat, a másikat tedd a törzsed mellé.
- Hajlongj a behajlított kezed irányába, majd cserélj irányt és kezet.
A hátizmaid pedig az alábbi, akár a munkahelyeden is végezhető módszerrel teheted strapabíróbbá:
- Állj egyenes testtartásba, s engedd előre a válladat úgy, hogy a lapockád összeszorítod, a mellkasodat pedig előredomborítod (kiemeled), miközben a fejtetőddel felfelé nyújtózol.
- A gyakorlat közben a talpad nyomd a földhöz, combizmaidat és fenékizmaidat is feszítsd meg.
- Állj terpeszbe. Két kezed tedd csípőre, és egyenes háttal dőlj előre.
- Ülj le a sarkadra, majd nyújtózz előre, ameddig csak tudsz, s ameddig a hátizmod kiegyenesedik. Lassan ülj vissza a sarkadra, majd ismételd meg a gyakorlatot 4-5-ször.
- Ereszkedj térdre, told fel a derekadat, a hasadat pedig húzd be, vagyis homoríts és domboríts felváltva, a hasizmaid segítségével.
További érdekességekért, bátran keresse fel a Biokalauz Facebook oldalát!
(Kép: thespineandhealthcenter.com)
