A glikémiás-index kifejezéssel így vagy úgy, de mindenki találkozott már. Az egészséges életmód, a cukorbetegség, az étrend topikokkal foglalkozó cikkek, fórumok leggyakoribb kifejezéseinek egyike, nem véletlenül.

Mit mutat meg?

Ahogy az indexek általánosságban, ez is egy adott állapotot, összehasonlítás megmutatását teszi lehetővé. A glikémiás-index megmutatja, hogy az adott étel mennyire emeli meg a vércukorszintet. Egytől százas értékig tart az ételek besorolása. Főként a szénhidrát tartalmú étkek esetén találkozhatunk ezzel az indexszel.

Két fajtáját különböztetjük meg:

- az alacsony glikémiás-indexszel rendelkező élelmiszerek, ezek a lassan felszívódó szénhidrátok

- a magas glikémiás-indexszel rendelkező élelmiszerek, ezek a gyorsan felszívódó szénhidrátok.

Az egyik és legfontosabb dolog, amit nem árt tudni ezzel kapcsolatban, hogy minél tovább tart egy adott élelmiszer felszívódása és minél alacsonyabb a glikémiás-indexe, annál jobb a szervezetnek és annál egészségesebb.

Lassú vagy gyors, azaz alacsony vagy magas?

Az alacsony glikémiás-indexszel rendelkező ételek azaz a lassan felszívódó szénhidrátok, a nevükhöz hűen, lassan emelik meg a vércukorszintet, tovább eltelítenek, és ami igazán lényeges, hogy az ilyen típusú élelmiszerek nem taszítják a szervezetet a klasszikus inzulin-hullámvasútba, ami nem csak a hirtelen ránk törő éhség formájában jelentkezik, hanem a későbbiekben inzulinrezisztenciához és diabéteszhez vezethet.

Szóval a lassú felszívódású azaz alacsony glikémiás-indexű termékek kifejezetten jótékony hatásúak. Ilyen például a barna rizs, a köles, a hajdina, a teljes kiőrlésű péksütemény és teljes kiőrlésű tészta és a zöldségek. Viszont a gyümölcsök közt is találhatunk olyat, ami annak ellenére, hogy gyors felszívódású. A titok itt a mikorban és a mennyiben rejlik.

A magas glikémiás-indexű azaz gyorsan felszívódó élelmiszerek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ezáltal azonnal csillapítva az éhség érzetet, ami bizonyos helyzetekben jó, de a hátulütője a dolognak, hogy ugyan ilyen gyorsan ürülnek ki a szervezetből. Emiatt hamarabb éhezünk meg, és a kedélyállapotunk is ingatagabb lesz a vércukorszint hirtelen váltakozása miatt.

A gyorsan felszívódó élelmiszerek az extrudált, puffasztott, előre feldolgozott élelmiszerek. Jó példa rá a fehér rizs, a puffasztott rizs és a sima péksütemény, de szintén ilyen a burgonya is. A gyümölcsök is ebbe a kategóriába sorolhatók, ám ezek minél érettebbek, minél puhábbak, netán pépesítettek, annál inkább válnak gyorsan felszívódó étellé.

A hőkezelés is meghatározó. A magasan hőkezelt gyümölcsök (pl.: párolt, főtt ételetek, köretek) veszítenek a tápanyagtartalomból és a gyorsan felszívódó ételek sorát fogják erősíteni.

Mivel és mikor?

Viszont a gyorsan felszívódó szénhidrátból is lehet lassabb felszívódásút készíteni, mert nem mindegy, hogy az adott ételt mivel fogyasztjuk. Például, ha egy gyors felszívódású élelmiszerhez, például jó zsírt vagy sovány tejterméket fogyasztunk, máris sokat nyertünk vele.

Jó kiindulási pont lehet az is, hogy az adott étel minél inkább hasonlít az eredei állagára, annál inkább válik lassú felszívódásúvá, azaz alacsony glikémiás-indexűvé.