Jump to content

Stretching, avagy a nyújtás szükségessége

2015. 10. 06. 12:30

A jó edzés a bemelegítéssel kezdődik és végződik. Nem csak azért, mert elősegíti az izmok fejlődését és gyorsabb regenerálódását, hanem azért is, mert a megfelelően lenyújtott izomnak jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nem csak a mozgást és az izommunkát korlátozza, de egészségügyi problémákat is okoz. Fájdalmat, tartáshibákat.

A bemelegítésnek két változata: a statikus és a dinamikus létezik. Utóbbit az edzés kezdetekor szükséges végezni, hogy az ízületek és az izomzat felkészülhessen a nagy intenzitású mozgásra, és minimum 10 percet rá kell szánni. A lényege, hogy a keringés felpezsdüljön. A számodra ideális, bemelegítés során mérhető pulzusszámot így tudod kiszámolni: 220-ból kivonod az életkorodat és az eredményt megszorzod 0,65-tel és 0,7-tel.

A statikus bemelegítés az edzés végeztével kell, hogy történjen. Célja, hogy az izmokat ellazítsa. A statikus nyújtógyakorlatok lényege, hogy minden egyes gyakorlatot kb. 15-30 másodperces időtartamig kitartunk.

Nyújtani csak és kizárólag bemelegítés után szabad, máskülönben többet árt, mint használ. Egy kis segítség a statikus nyújtáshoz:

Vállöv nyújtása: karok elöl kulcsolva, vállak előretolva, kissé gömbölyített hát.
Mell nyújtása: karok kulcsolása a hátunk mögött, váll hátrafeszítésével.
Hátizmok nyújtása: Kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet. Négykézláb gömbölyítsd a hátadat. Hajolj előre és kulcsold át a lábakat (zárt állásban) a térd mögött, majd gömbölyítsd a hátadat és húzd felfelé.
Bicepsz nyújtása: az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet.
Tricepsz nyújtása: egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel.
Ferde hasizmok nyújtása: törzshajlítás oldalra, egyik kar magastartásban, másik csípőn.




További érdekességekért, bátran keresse fel a Biokalauz Facebook oldalát!
(Kép: fitnessatmanly.com.au Forrás: biokalauz.hu/shop.builder.hu)