Jump to content

Hogyan sportoljunk a kánikulában?

2017. 06. 24. 17:05

Égetően fontos kérdés, főként azok számára, akik nem akarják napi mozgásadagjukat a perzselő napsugarak és a kibírhatatlan hőség oltárán feláldozni. Az alábbi aranyszabályok betartásával, nem kell otthon ülnöd az edzés helyett még kánikulában sem.

Tény, hogy nem a legkellemesebb dolog harminc fok fölötti hőmérsékletben futni, de nincs mit tenni, az elkövetkező két hét tartogat még ennél melegebb napokat is. Úgyhogy kivárás helyett érdemes alkalmazkodni, már ami a sportot és a heti edzésadag megszerzését illeti.

Kánikulában intenzíven edzeni?

Elvetemült gondolat igaz? Sokszor még a gyakorlott futókat, bicajosokat és úgy am block a sportolókat is nagyon megviseli a testhőmérsékletüknél is magasabb külső hő, de a felkészülést nem lehet felfüggeszteni csak azért, mert meleg van. A teljesítménycsökkenés, a kihagyott edzések helyett legyen fitt és eredményekben gazdag a nyarad, ebben pedig igyekszünk néhány hasznos tanáccsal segítségedre lenni.

Táplálkozás

A folyadékfogyasztás mellett a legfontosabb dolog, ami a nyári edzést illeti. Mivel a forróságban gyakran nem vágyunk a kiadós étkezésekre, hanem inkább csak pár falat hűsítő, finom ételre vágyunk, testünket máris kevesebb energiával látjuk el, mint amennyire szüksége lenne az edzéseshez.

Pedig edzés előtt figyelni kell a szénhidrátbevitelre, ami ideális mennyisége a mozgást megelőző egy órával 1g/ testtömeg kilogramm. Ilyenkor a banán, a szőlőcukor és az aszalt gyümölcsök ajánlottak.

A hatvan percnél tovább tartó edzés esetén közben is pótolni kell a szénhidrátokat, mert azok késleltetik a fáradtságérzet felbukkanását, és segítik fenntartani a kellő intenzitást. Mazsola, keksz, izotóniás ital- bármelyik alkalmas erre a célra.

A sportolás befejeztét követően enni kell, a már fent említett mennyiség szerinti szénhidrát tartalmú ételekből. A legideálisabb, ha befejezést követő fél-1 órában táplálékhoz juttatjuk szervezetünket. A tojás, a puffasztott rizs, a méz, az energiaszelet, vagy a dzsem kiválóan pótolja a szükséges tápanyagokat.

A szénhidrátok mellett a fehérjefogyasztás és a zsírbevitel sem mindegy. 1,2-1,4 g/testtömeg kilogramm/nap, ennyi szükséges a fehérjéből, hogy az intenzív edzések során a szervezet ne a tartalék energiát használja fel. Ami a zsírokat illeti a hidrogénezett változatuk nem az igazi, helyette a linolénsavban gazdag készítmények a nyerők.

Folyadékpótlás

Szintén kulcsfontosságú a megfelelő hatékonyságú edzéshez. Egy 60 perces edzés során körülbelül 1 liter folyadékot vesztünk az izzadással. Ha ezt nem pótoljuk megfelelően, akkor teljesítményromlás állhat fenn, ráadásul plusz terhet teszünk a szívre és a tüdőre. A dehidratált állapot, pedig komoly egészségügyi károkat okozhat.

Az edzés elkezdése előtt 2 órával fél liter vizet meg kell inni, közvetlenül előtte pedig 200 ml folyadék ajánlott. A sportolás során a nagy melegben 15 percenként szintén a fent említett mennyiséget kell pótolni, ha pedig 1 óránál tovább tart az edzés, akkor olyan folyadékot érdemes fogyasztani, ami a szénhidrátokat is pótolja. A mozgás befejezését követően az elvesztett mennyiség, tehát kb. az 1 liter másfélszeresét kell visszapótolni, illetve a szénhidrátokat, ásványi anyagokat és elektrolitokat, viszont erre a sima víz nem képes. Az izotóniás italok viszont igen.

Öltözet

A testhőmérséklet sportolás során jócskán megnövekszik, és nem véletlenül érezzük úgy, hogy jobban forrunk, mint a 37 fokos levegő. Ha testünk képtelen lehűteni magát, az a sportteljesítmény és a közérzet rovására is mehet, ezért nagyon fontos, hogy jól szellőző, a testre alig tapadó öltözetet válasszunk. A fényvédőkrémeket sem szabad mellőzni, hogy bőrünk ne égjen le. Szintén mentő megoldás a benedvesített sapka, vagy a nyakra tett vizes törülköző.

(Forrás: biokalauz.hu;marmalade.hu | Kép: pixabay.com)